Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass tägliches spazieren gehen im Urlaub ausreicht, um fit durch den Urlaub zu kommen. Gehen ist zwar ganz schön, fördert aber nicht besonders die Ausdauer und noch viel weniger die Kraft.
Und wenn man dann noch All Inklusiv als Verpflegungspaket zur Verfügung hat, kommt man garantiert mit 2-3 Kilo mehr zu Hause an.Ich kann es ja verstehen, der Urlaub ist zur Erholung da.
Aber sind wir mal ehrlich. Wovon müssen wir uns als Schreibtisch-Arbeiter körperlich erholen. Vom Sitzen? Klar, wer normalerweise stark körperlich arbeitet, der muss seinem Körper etwas Erholung gönnen.
Aber auch hier aufgepasst! Der Körper hat während der körperlichen Arbeit einen viel höheren Energieverbrauch als in Ruhe. Fällt dieser weg und man isst dennoch die selben Mengen wie zuvor, kommt man schwerer aus dem Urlaub, als man hin gefahren ist.
Mein persönlicher “Fitness auf Reisen” – Grund
Für mich ist die Fitness auf Reisen auch schon immer ein Problem gewesen. Viele Jahre habe ich als Trainerin mit verschiedenen Gruppen täglich Sport gemacht. Der fiel im Urlaub weg und das hat sich nach dem Urlaub gerächt.
Inzwischen bin ich eine Schreibtisch-Arbeiterin geworden und habe mir wenigstens etwas Bewegungszeit durch Zumba und Dancit verschafft. Aber die Gruppen kann ich während unserer Reisen ja nicht besuchen. Meine Alternative fiel auf Joggen. Ich bin kein Gerne-Jogger, beiße mich aber durch. Dennoch fällt es mir wirklich schwer geeignete Laufstrecken in fremden Städten zu finden. Mein Laufradius ist noch sehr begrenzt, es muss möglichst Flachland sein und wenn es zu heiß ist, macht es auch nur wenig Spaß.
Ich habe für mich eine gute Ergänzung zum Joggen/Walken gefunden um zusätzlich etwas Muskelkraft aufzubauen, die ich auch im Handgepäck mitnehmen kann. Das Thera-Band! Hiermit kann ich überall Krafttraining machen und brauche kaum Platz dafür. Beinmuskulatur kann man im Sitzen auf dem Bett und die Armmuskulatur im Stehen trainieren. Übungen für das Theraband werde ich euch in einem späteren Teil meiner “Fitness im Urlaub – Reihe” vorstellen.
In diesem ersten Teil werde ich mich auf einige kleine Bein- und Hüftübungen konzentrieren, die ohne zusätzliches Material in jedem noch so kleinen Raum durchführbar sind. 5 Minuten täglich reichen aus!
Ach ja, fehlende Sportkleidung für Fitness auf Reisen sind keine Ausrede. Für diese Übungen braucht man keine Sportkleidung!
Meine Bein – Übungen
Zehenstand
Der Zehenstand ist ganz einfach, sollte aber, um möglichst effektiv zu sein barfuß oder nur mit Socken durchgeführt werden. Die Übung kräftigt die Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe. Wer bisher in diesem Bereich wenig trainiert hat, sollte zunächst nicht übertreiben. Die Wadenmuskulatur krampft schnell bei Überforderung.
Übung 1:
Stellt Euch zunächst auf den ganzen Fuß, die Füße sollten nicht zu eng stehen, der Stand möglichst sicher sein.
Drückt euch nun hoch auf die Zehenspitzen und senkt den Fuß wieder ab. Im Idealfall berührt die Ferse den Boden dabei nicht. Nur wenn ihr merkt, dass der Stand unsicher ist, setzt die Ferse ab, um wieder Stabilität zu erreichen.
Diese Übung wiederholt ihr mehrfach (Mindestens 15 Wiederholungen, kurze Pause und erneut starten). Nach 5 Durchgängen lockert die Beinmuskulatur etwas aus.
Übung 2:
Das Grundprinzip der Übung bleibt erhalten: Stellt Euch zunächst auf den ganzen Fuß, die Füße sollten nicht zu eng stehen, der Stand möglichst sicher sein.
Drückt euch nun hoch auf die Zehenspitzen. Nun hebt ihr einen Fuß komplett vom Boden ab und haltet ihn oben. Den Fuß des Standbeines senkt ihr wieder ab. Im Idealfall berührt die Ferse den Boden dabei nicht. Nur wenn ihr merkt, dass der Stand unsicher ist, haltet euch an einem sicheren Gegenstand fest, um wieder Stabilität zu erreichen. Nach jedem Durchgang wechselt ihr das Standbein.
Diese Übung wiederholt ihr mehrfach (Mindestens 15 Wiederholungen, kurze Pause und erneut starten). Nach 2 Durchgängen je Standbein lockert die Beinmuskulatur etwas aus.
Einbeinstand verschärft
Legt einen Gegenstand vor euch auf den Boden. Ideal ist euer Koffer oder der Papierkorb.Ich nehme gerne den Handgepäckskoffer, da für meine Körpergröße die ideale Hüft- und Kniestellung entsteht.
Entscheidet Euch für ein Standbein.
Das freie Bein wird angehoben. Versucht dabei möglichst einen rechten Winkel in Kniegelenk und im Hüftgelenk herzustellen.
Haltet das Bein über euren am Boden liegenden Gegenstand. Der Fuß darf den Gegenstand nicht berühren.
Wippt mit dem Bein mit minimalen, schnellen Bewegungen hoch und runter, bis ihr euren Oberschenkel oder Pomuskel spürt. Dann das Standbein wechseln.
Je nach Fitnessstand führt man diese Übung mindestens mit jedem Bein zweimal durch.
“Klositz” zur Kräftigung der Oberschenkel Muskulatur
Jeder kennt den “berühmten Klo-Sitz”, den man macht, wenn man sich nicht unbedingt auf der Toilette hinsetzen möchte. Eigentlich eine ideale Fitness-Übung, die etwas erweitert unsere Oberschenkelmuskulatur zum “Glühen” bringen kann.
Legt eure Hände locker auf dem Oberschenkel ab. Nehmt eine Position ein (“Klo-Sitz”), bei der das Kniegelenk möglichst im 90 Grad Winkel angebeugt ist. Euer Rücken sollte möglichst gerade sein. Hierbei kann eine Wand helfen, an der ihr euch anlehnen könnt.
Verbleibt in dieser sitzenden Position. Im untrainierten Zustand wird es etwa 15 Sekunden dauern, bis ihr eure Oberschenkel zu spüren beginnt – haltet aber noch mindestens 5 weitere Sekunden aus, bis ihr euch kurz zur Entlastung hinstellt. Ihr solltet während eurer Reise versuchen diese Position immer länger halten zu können.
Es empfiehlt sich diese Übung mindestens 3x zu wiederholen.
Hula Hoop ohne Reifen
Die beste Zeit für mich diese Übung durchzuführen ist beim Zähne putzen. Es ist doch wirklich langweilig 2 Minuten rumzustehen und sich beim Putzen im Spiegel zu beobachten. Also ungenutzte Zeit, die man mit einer kleinen Fitnessübung kombinieren kann und das mindestens zweimal am Tag!
Die Bewegung beim Hula Hoop ist bekannt. Die Hüfte wird in kleinen Kreisen bewegt. Wir brauchen keinen Reifen, um dieses Bewegung durchzuführen. Ich habe inzwischen einen Rhythmus gefunden, der die Beweglichkeit schult und meinem Lendenwirbel Bereich gut tut:
- 30 Sekunden rechts herum große Kreise
- 30 Sekunden links herum große Kreise
- 30 Sekunden große Achten mit der Hüfte fahren
- 30 Sekunden das Becken aktiv vor und zurück kippen
Tipps zur Fitness auf Reisen
Es geht nicht darum jede Übung täglich durchzuführen, um Fitness auf Reisen zu fördern. Es geht darum, kleine Trainingsintervall in den täglichen Reiseablauf einfließen zu lassen, die unsere Muskulatur stärken.
In weiteren Artikeln zum Thema “Fitness auf Reisen” werde ich Euch kleine Übungen für die Bauch- und Rupfmuskulatur vorstellen. Also bleibt am Ball und bleibt Fit auf der Reise.
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Toller Artikel, gefällt mir gut. Ich habe diesen auf FB geteilt und einige Likes dafür bekommen. Krafttraining ist einfach zu empfehlen!