Fitness im Urlaub kann nicht schaden, auch wenn man manchmal wirklich mit dem inneren Schweinehund kämpfen muss, damit man sich dazu durchringt.
Als Motopädagogin akM und Trainerin im Bereich der Prävention und Rehabilitation (Wirbelsäule) ist es mir besonders wichtig, auch während einer Reise meine oft vernachlässigte Muskelgruppen zu trainieren. Ungewohnte Betten, das Tragen von Taschen und das Sitzen im Flugzeug oder Zug verursachen bei mir oft Rückenschmerzen.
Viele Hotels bieten Fitnessbereiche an, in denen ich trainieren könnte, aber oftmals lässt die Qualität der Geräte zu wünschen übrig oder man steht vor Geräten, von denen man nicht genau weiß, wie man sie benutzen soll. Und ehrlich gesagt, ich habe auch nicht immer den Platz im Koffer noch Sportkleidung mitzunehmen. Ich möchte euch deshalb meine Übungen vorstellen, die mir helfen meine Fitness im Urlaub zu stabilisieren.
Für die Durchführung der Übungen braucht ihr nur wenig Platz und keine teuren Materialien. Die Ausrede “Ich habe keine Sportsachen mitgenommen” zählt auch nicht. Ihr braucht keine Sportkleidung! Der Zeitaufwand für die Übungen ist minimalistisch. Auch hier gilt, es ist besser jeden Tag kurz zu trainieren, als gar nicht zu trainieren. Lieber 1-2 kleine Trainingseinheiten zwischendurch, als halbherziges stundenlanges trainieren.
Im ersten Artikel zum Thema Fitness im Urlaub habe ich einige kleine Übungen zur Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur und zur Mobilisierung der Hüfte/Lendenwirbelbereich vorgestellt.Im zweiten Teil der “Fitness Reihe” möchte ich Euch kleine Übung zur Kräftigung der Rumpf- und Armmuskulatur vorstellen.
Kräftigung der Rückenmuskulatur
Übung im Vierfüßlerstand
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand mit geradem Rücken. Strecke einen Arm und das diagonale Bein (z.B. rechter Arm und linkes Bein) gerade aus, so dass sie mit dem Rücken eine gerade Linie bilden, die parallel zum Boden verläuft.
Kurz halten.
Dann den Ellenbogen und das Knie unter dem Körper möglichst dicht zusammen führen.
Arm und Bein wieder ausstrecken.
Diese Übung etwa 15 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Möglichst jede Seite 2-3 Durchgänge bewegen.
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskluatur und viele kleinere Muskelgruppen im Rumpf, die zur Stabilisierung des Gleichgewichts benötigt werden.
Übung im Sitzen
Aufrecht auf dem Stuhl sitzen.
Hände mit leichtem Druck vor dem Brustkorb aneinander legen. Die Arme langsam über den Kopf führen.
Wirbelsäule aufrichten und Ellenbogen nach hinten ziehen. Dabei die Schultern nach außen und die Schulterblätter nach unten ziehen.
Achtung nicht den Bauch nach vorne drücken, zieht den Bauch bewußt ein, sonst kommt ihr schnell ins Hohlkreuz.
10 Sekunden lang halten.
Wiederholung: 6-mal
Wie ich Bauchmuskeltraining ertrage
Ich glaube, keiner macht gerne Bauchmuskeltraining. Dennoch ist es für die Stabilität des gesamten Rumpfes wichtig, diese Muskulatur nicht zu vernachlässigen.
Beine heben
Legt euch auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Beide Beine senkrecht vom Boden anheben, die Fußsohlen zeigen möglichst zur Decke. Die Beine müssen nicht ganz gestreckt sein.
Hebt nun beide Arme so hoch an, dass sie nicht mehr den Boden berühren.
Nun den Po etwas vom Boden heben und die Füße Richtung Decke ziehen.
Wieder absetzen.
Die Übung etwa 10 Mal wiederholen.
Bei dieser Übung arbeitet die Muskulatur im unteren Bauchbereich.
Twist
Setzt euch auf den Boden und stellt die Fersen auf dem Boden ab. Den Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Die Hände stützen nicht ab, am bestens auf die Oberschenkel legen.
Achtung! Nur so weit zurück legen, dass ihr nicht ins Hohlkreuz kommt!
Zuerst in dieser Position etwas sitzen bleiben (1 Minute).
Anschließend wird der Oberkörper etwas nach rechts (später nach links) gedreht. Beide Hände liegen auf dem rechten (später auf dem linken) Oberschenkel.
Wieder etwa eine Minute halten.
Wem die Übung zu einfach ist, hebt die Fersen an, so dass sie den Boden nicht berühren.
Kräftigung der Brustmuskulatur
“Männerübung”
Eher die “Männerübung” sind Liegestütze. Gehe dazu in die Liegestütz-Position.
Die Hände werden direkt unter den Schultern abgestellt, der Körper bildet eine Linie (ähnlich eines Brettes).
Den Körper langsam absenken, indem die Ellenbogen gebeugt werden.
Kurz vor dem Boden anhalten und wieder nach oben drücken.
Entscheidend ist, dass der Körper permanent angespannt ist und eine gerade Linie bildet.
Höre erst dann mit der Übung auf, wenn du die Körperspannung nicht mehr halten kannst. Nach einer kurzen Pause (so etwa 30 Sekunden) wiederhole die Übung.
“Frauenübung”
Ich bevorzuge die Variante des Wanddrückens.
Die Hände werden in Schulterhöhe an die Wand gehalten, die Arme lang gestreckten. Der Körper sollte möglichst gerade und parallel zur Wand stehen.
Achtet darauf, dass eure Füße einen sicheren Stand haben und nicht wegrutschen können.
Nun spannt den ganzen Körper an, beugt die Ellenbogen nach außen und lasse den Körper in Richtung Wand fallen.
Kurz bevor der Kopf die Wand berührt drücke ihn wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig bei der Übung: die Füße verlassen ihre Ausgangsposition nicht und der Körper bleibt angespannt und gerade wie ein Brett.
Höre erst dann mit der Übung auf, wenn du die Körperspannung nicht mehr halten kannst.
Nach einer kurzen Pause (so etwa 30 Sekunden) wiederholte die Übung.
“Hände-Drücken”
Meine Lieblingsübung ist aber das Hände-Drücken.
Dazu stellt man sich aufrecht hin. Die Handflächen aneinander legen, die Ellenbogen sind dabei angewinkelt und in einer Linie.
Die Hände zusammen pressen, Spannung halten und lassen wieder lockern.
Diese Übung sollte circa fünfmal wiederholt werden.
Der Trainingseffekt lässt sich intensivieren, wenn die Ellenbogen mit zusammengedrückten Händen langsam gehoben und gesenkt werden. Dadurch wird auch der Rücken gestärkt.
Wasserflasche statt Hantel
Hantelübungen kann man auch auf Reisen einfach umsetzen. Nehmt anstelle einer Hantel doch einfach eine Wasserflasche. Jetzt höre ich die Männer reden…das ist doch kein Gewicht. Dann nehmt eine 1,5 l Flasche und füllt sie mit Wasser, macht die dreifache Anzahl an Wiederholungen und schon ist auch für den Männerarm eine Belastung spürbar. Mir reicht auf jeden Fall eine gefüllte 0,5 Literflasche völlig aus und das Training kann beginnen.
Übung 1
Haltet die Wasserflasche in einer Hand.
Streckt den Arm lang vor dem Körper aus und haltet die Wasserflasche in dieser gestreckten Haltung mindestens 30 Sekunden.
Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, am besten Pobacken fest zusammenkneifen! (dabei kann man übrigens toll den Zehenstand üben)
Anschließend wird die Flasche in die andere Hand gewechselt.
Diese Übung sollte je nach Fitnessstand mehrfach wiederholt werden.
Übung 2
Die Wasserflasche wird in einer Hand gehalten.
Den Arm in Schulterhöhe neben dem Körper ausstrecken.
Zuerst kurz halten, dann kleine schnelle wippende Bewegungen mit dem ganzen Arm ausführen.
Achtet dabei auf eure Schulter. Sie sollte nicht hochgezogen werden, sondern etwas nach hinten und unten gezogen werden.
Anschließend wird die Flasche in die andere Hand gewechselt.
Diese Übung sollte je nach Fitnessstand mehrfach wiederholt werden.
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